當(dāng)跑者具備一定的跑步基礎(chǔ)之后，要想再實現(xiàn)突破，就必須延長訓(xùn)練里程，讓身體面對新的挑戰(zhàn)。而在延長訓(xùn)練里程時，跑者不能隨心所欲，必須按照一些科學(xué)的方法，否則會導(dǎo)致傷病。
循序漸進(jìn)
跑者最容易犯的錯誤之一就是不以自己的身體情況為基礎(chǔ)而猛增訓(xùn)練距離，即使是優(yōu)秀的職業(yè)跑者，也會因此出現(xiàn)傷病的。一般情況下，跑者每周的跑步距離增幅控制在10%以內(nèi)是比較科學(xué)的，即使你感覺自己還能跑的更遠(yuǎn)。
寫跑步日志
通過溫習(xí)跑步日志，除了能看出自己跑步方面的表現(xiàn)之外，還能知道影響跑步的一些因素，睡眠、休息、飲食等。跑步日志越詳細(xì)越好，通過對過去一段時間的總結(jié)，就能知道自己的身體狀況如何，再據(jù)此來決定是否延長訓(xùn)練里程。
距離和強度莫同時增加
訓(xùn)練距離的增加對身體已經(jīng)是較大的考驗，如果再同時增加訓(xùn)練強度的話，很多跑者的身體都無法應(yīng)對如此大的壓力，結(jié)果就是傷病的出現(xiàn)。因此，要將這兩個訓(xùn)練科目分開進(jìn)行。
結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練計劃
所謂結(jié)構(gòu)化，也就是一周內(nèi)的訓(xùn)練內(nèi)容要呈現(xiàn)出層次感，不能只有一種訓(xùn)練方式。正常情況下，一周之內(nèi)跑者要進(jìn)行一次長跑訓(xùn)練，一次閾值訓(xùn)練，再加一次高強度的不平整路面訓(xùn)練。不同的訓(xùn)練方式對身體的鍛煉效果是不一樣的。
準(zhǔn)備兩雙跑鞋
如果只有一雙跑鞋，每周進(jìn)行三次跑步的話，跑鞋每隔一天就要穿一次，很容易造成跑鞋的磨損，降低使用壽命。如果有兩雙跑鞋輪換著穿，進(jìn)行艱苦訓(xùn)練時穿新鞋，恢復(fù)性跑步或者草地上跑步時穿舊鞋，這樣有利于跑者保持正確的跑姿。
