每年讓數(shù)百萬人免于早亡 運(yùn)動(dòng)是怎樣做到的

生命在于運(yùn)動(dòng)。那運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有何益處?又該如何運(yùn)動(dòng)?由英國劍橋大學(xué)領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)日前在《柳葉刀·全球健康》上發(fā)表的一項(xiàng)研究成果表明，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或同等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)組合，在全球范圍內(nèi)，每年至少可以預(yù)防390萬40歲—74歲的成年人過早死亡，而在我國，這個(gè)數(shù)字是100多萬人。這也是科學(xué)家首次在全球范圍內(nèi)評(píng)估運(yùn)動(dòng)對(duì)過早死亡的影響。

不同人群適合不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

何為中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?與高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有何區(qū)別?

劉海平說，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)前安靜心率不同，個(gè)體差異較大，因此，每個(gè)人在每個(gè)年齡段對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判定也會(huì)有所不同。而人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，即使體內(nèi)的氧運(yùn)輸系統(tǒng)達(dá)到極限，其攝氧量仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足需氧量的要求，這時(shí)人體內(nèi)的供能系統(tǒng)就會(huì)轉(zhuǎn)向磷酸原供能和糖酵解供能。溫州醫(yī)科大學(xué)體育科學(xué)部副主任劉海平告訴科技日?qǐng)?bào)記者，有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別在于人運(yùn)動(dòng)時(shí)，能量供給系統(tǒng)不同。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過心肺等機(jī)體攝取充足的氧氣，將糖、脂肪等能量物質(zhì)完全氧化，以提供能量，滿足長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的需求。有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉強(qiáng)度可采用運(yùn)動(dòng)時(shí)心率監(jiān)控來計(jì)算，中等強(qiáng)度一般是在最大心率的70%左右。即運(yùn)動(dòng)心率=(最大心率-運(yùn)動(dòng)前安靜心率)/2+運(yùn)動(dòng)前心率，其中最大心率可用220-年齡來計(jì)算。

磷酸原供能系統(tǒng)的供能物質(zhì)是三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)。人體骨骼內(nèi)本來就存有ATP，可提供1—2秒的極限供能。身體中還有CP，可以再次供能4—6秒。磷酸原供能是不可替代的迅速能源，為短跑沖刺、跳高等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供能量。糖酵解供能系統(tǒng)的能源物質(zhì)是肌肉中的肌糖原，糖酵解并不消耗脂肪。短時(shí)間劇烈活動(dòng)時(shí)，磷酸原供能不足，就會(huì)用到糖酵解系統(tǒng)，供能之后會(huì)產(chǎn)生乳酸，肌肉會(huì)酸痛。糖酵解供能的代表性運(yùn)動(dòng)有400米跑步、力量訓(xùn)練等。

劉海平提醒說，不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)適合不同的人群，比如高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人以及青年人，而中老年人不適宜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則就有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害等問題。每個(gè)人還應(yīng)根據(jù)自身的情況，靈活選擇運(yùn)動(dòng)方式，比如體形較胖的人，跑步、爬山可能會(huì)損傷膝踝關(guān)節(jié)，可以選擇游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)方式。

可預(yù)防心腦血管疾病和糖尿病

劉海平說，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康益處很多，比如，使心肺得到有效鍛煉，增強(qiáng)心肺功能，讓血壓保持正常;提升血液中高密度膽脂蛋白濃度，維持總膽固醇正常水平，同時(shí)降低甘油三酯的水平，預(yù)防心腦血管疾病;可以加速體內(nèi)新陳代謝的速率，使心率、血流速度加快并促進(jìn)身體不斷釋放熱量，體內(nèi)大量代謝廢物就能夠隨著汗液排出體外;還可以讓全身細(xì)胞活動(dòng)起來，激活安靜的免疫細(xì)胞并增強(qiáng)人體免疫功能，有效提高人體抵抗病菌的能力。

一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的研究成果，從蛋白組學(xué)、代謝組學(xué)、脂質(zhì)組學(xué)和轉(zhuǎn)錄組學(xué)等分子層面，分析了運(yùn)動(dòng)的健康效應(yīng)。

由美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì)，招募了36名40至75歲之間的志愿者，在經(jīng)過一晚的禁食后，在跑步機(jī)上完成運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試，實(shí)際完成時(shí)間是6—18分鐘。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后，在脂肪酸氧化方面，酰基肉堿和游離脂肪酸水平增加，這表明脂肪酸氧化被運(yùn)動(dòng)激活。也就是說，僅僅數(shù)分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能燃脂。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還促進(jìn)了心臟組織和骨骼肌對(duì)葡萄糖、游離脂肪酸的吸收。研究還發(fā)現(xiàn)，人體在運(yùn)動(dòng)后，免疫系統(tǒng)被強(qiáng)烈激活，促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和遷移的分子也增加了，這些分子可能參與了肌肉組織的修復(fù)和重塑;凝血和止血因子增加，還有許多與心血管、止血相關(guān)的信號(hào)途徑也變化了，這表明運(yùn)動(dòng)和心血管健康之間的關(guān)系密切。

劉海平說，有研究表明，運(yùn)動(dòng)還能改善身體肌肉細(xì)胞的胰島素敏感性，提高胰島素的利用率，改善胰島素抵抗問題，進(jìn)而降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，還有證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)能降低膀胱癌、食道腺癌、腎癌和胃癌等發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)記憶力改善作用明顯

專家表示，運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系，近年來一直是科研人員研究的熱點(diǎn)，相關(guān)成果頻現(xiàn)。

7月14日，美國加州大學(xué)舊金山分校的研究小組在《科學(xué)》雜志上發(fā)表的報(bào)告也顯示，運(yùn)動(dòng)的老鼠以及注入了運(yùn)動(dòng)老鼠血液的老鼠，海馬體中生長(zhǎng)了大約兩倍數(shù)量的新神經(jīng)元，海馬體是大腦中負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的區(qū)域。

加州大學(xué)舊金山分校教授索爾·維萊達(dá)說，這些發(fā)現(xiàn)的綜合結(jié)果似乎是，運(yùn)動(dòng)可以通過促進(jìn)肝臟釋放更多的蛋白質(zhì)GPLD1來改善大腦健康。隨后的實(shí)驗(yàn)顯示，GPLD1可能不會(huì)突破血腦屏障直接作用于大腦。相反，可能會(huì)刺激身體其他部位的組織和細(xì)胞改變，這些組織又會(huì)產(chǎn)生更多的GPLD1，最終導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)、基因和大腦自身細(xì)胞的直接變化，從而促進(jìn)認(rèn)知能力的改善。

“多項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不但能使人的精力充沛，注意力集中，還能明顯改善記憶力等智力方面的能力。”劉海平說，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)大腦的興奮和抑制過程，促進(jìn)大腦中樞細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，不斷地增強(qiáng)腦細(xì)胞的活力和大腦皮層的調(diào)節(jié)能力，使大腦思維變得更敏捷靈活，提高記憶力。運(yùn)動(dòng)還能防止大腦神經(jīng)過度緊張，起到消除負(fù)面情緒和減輕壓力的作用，運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量也會(huì)得到改善。

有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太長(zhǎng)

科學(xué)家分析了過早死亡人群的誘因，發(fā)現(xiàn)不運(yùn)動(dòng)占比達(dá)6.4%，與吸煙持平。除早死外，不運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，誘發(fā)高血壓、糖尿病等。劉海平說，多年來的研究已充分證明了運(yùn)動(dòng)能預(yù)防疾病，促進(jìn)健康。此次發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防成年人過早死亡，是從另一個(gè)角度詮釋了適度運(yùn)動(dòng)的重要性。而且，在我國，適度運(yùn)動(dòng)每年避免了超過100萬人過早死亡這個(gè)數(shù)據(jù)，更提示公眾要將運(yùn)動(dòng)“提上議事日程”。

但劉海平表示，運(yùn)動(dòng)過度也會(huì)對(duì)健康造成嚴(yán)重危害。過度運(yùn)動(dòng)會(huì)引起脫水、貧血，出現(xiàn)頭暈和心慌等，甚至?xí)l(fā)腎衰竭等問題。

近年來，學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)猝死的新聞時(shí)有聽聞，特別是在今年新冠肺炎疫情學(xué)校復(fù)學(xué)后，發(fā)生了數(shù)起學(xué)生戴N95口罩運(yùn)動(dòng)時(shí)猝死的事件。劉海平說，這也提示一定要科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)。

劉海平建議，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)醫(yī)療體檢，排查身體的潛在疾病，在血壓過高、發(fā)燒或過于疲勞時(shí)，不適宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)自己的身體也要做出評(píng)估、判斷，比如感覺呼吸困難、心前區(qū)疼痛，就必須馬上停下來，如果停止運(yùn)動(dòng)后癥狀還沒有緩解，就要盡快就醫(yī)。

劉海平特別提醒，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太長(zhǎng)，如果在硬地面跑步，反作用力會(huì)損害關(guān)節(jié)，要選擇合適的跑步鞋等。

關(guān)鍵詞： 運(yùn)動(dòng)